Schlaf ist so alltäglich, dass wir erst darüber nachdenken, wenn wir Probleme damit haben. Dennoch verschlafen wir etwa 30 Prozent unseres Lebens. Es gibt Belege dafür, dass unsere tägliche Gesamtschlafdauer in den letzten 100 Jahren erheblich zurückgegangen ist, mit allen sich daraus ergebenden Konsequenzen für die biologische Uhr.
Schuld daran ist die Entwicklung einer 24-Stunden-Gesellschaft, in der wir oft zu Zeiten arbeiten müssen, zu denen wir schlafen sollten, und zu unnatürlichen und oft sozial inakzeptablen Zeiten schlafen.
In einer amerikanischen Umfrage gaben etwa 40 Prozent der Befragten über 18 Jahren an, schon einmal schlecht geschlafen zu haben. Etwa 5 % der Bevölkerung nehmen gelegentlich ein Schlafmittel, 2 % sogar täglich. Die Folgen des Schlafmangels, wie Unfälle oder Fehler, verursachen der Gesellschaft hohe finanzielle Kosten. Auch wenn es nicht direkt zu Unfällen kommt, muss ein starker Rückgang der Produktivität in Kauf genommen werden. Die biologische Uhr hängt mit diesen Folgen zusammen. Wie, erläutere ich Ihnen später. Aber erst mal deutlich machen, was Schlaf überhaupt ist.
Was ist Schlaf?
Schlaf ist ein Zustand, der durch körperliche Ruhe und eine niedrige Bewusstseinsebene gekennzeichnet ist. Es wird allgemein angenommen, dass der Schlaf in erster Linie eine erholsame Funktion für den Körper und das Gehirn hat. Diese Annahme wird durch die Beobachtung gestützt, dass der Schlaf eine Zeit des körperlichen Aufbaus ist, in der die Wachstumshormonproduktion ihren Höhepunkt erreicht, die Zellteilungsrate maximal ist und die Proteinproduktion den Abbau übersteigt. Es gibt auch Hinweise darauf, dass im Gehirn Erholungsprozesse ablaufen. In dieser so genannten Erholungstheorie spielt die Wechselwirkung zwischen Schlaf und Wachsein eine zentrale Rolle. Eine Störung des einen bleibt nicht ohne Folgen für das andere, so dass die Qualität des Schlafes mit der Qualität des Tagesablaufs zusammenhängt.
Wenn wir einschlafen, bleibt unser Gehirn aktiv, kann aber nicht mehr so gut Sinnesreize wahrnehmen und darauf reagieren. Messungen der elektrischen Hirnaktivität (Elektroenzephalogramm, EEG) zeigen, dass die Ruhe während des Schlafes für das Gehirn sehr relativ ist. Während großer Teile des Schlafs ist das Gehirn sehr aktiv, aber auf andere Weise als im Wachzustand. Während des Einschlafens (als „Schlafphase 1“ bezeichnet) nehmen wir unsere Umgebung allmählich weniger wahr, und unsere Gedanken ähneln manchmal immer mehr Träumen („hypnagogische Halluzinationen“). Es kann auch zu kurzzeitigen unwillkürlichen Muskelzuckungen in den Beinen oder Armen kommen („hypnotische Zuckungen“), die manchmal schwerwiegend sein können. Auch unsere Gedächtnisfunktion verändert sich, so dass wir uns nicht mehr richtig an Ereignisse erinnern können, die unmittelbar vor dem Einschlafen lagen.
Nach dem Einschlafen folgt eine weitere kurze Phase des leichten Schlafs, gefolgt von einer längeren Phase des Tiefschlafs. Der Tiefschlaf konzentriert sich hauptsächlich auf den Beginn des Schlafes, unabhängig von der Tageszeit, zu der der Schlaf stattfindet. Die Menge des Tiefschlafs ist von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag ziemlich konstant. Während des Tiefschlafs schließlich ist es am unwahrscheinlichsten, dass eine Person spontan erwacht, es ist am schwierigsten, sie zu wecken, und sie bleibt nach dem Aufwachen noch einige Zeit desorientiert (als Schlaftrunkenheit oder Schlafträgheit bezeichnet).
Die nächste Phase des Schlafs ist der REM-Schlaf. REM ist die Abkürzung für Rapid Eye Movements (schnelle Augenbewegungen), die für diese Art von Schlaf charakteristisch sind. Wenn eine Person aus diesem Stadium erwacht, besteht eine gute Chance, dass sie einen einigermaßen kohärenten, visuell gefärbten Bericht abgibt: einen Traum. In anderen Schlafstadien ist diese Wahrscheinlichkeit wesentlich geringer. Weitere Merkmale des REM-Schlafs sind die drastische Verringerung der Muskelspannung, so dass nur gelegentlich einzelne Muskelzuckungen zu beobachten sind, und das Auftreten von Erektionen bei Männern.
Das Schlafmuster („Hypnogramm“) folgt im Allgemeinen einem festen Verlauf, der durch ein regelmäßiges Auftreten von REM-Schlaf im Wechsel mit Leicht- und Tiefschlaf (zusammen auch als Non-REM-Schlaf bezeichnet) gekennzeichnet ist. NonREM-Schlaf und REM-Schlaf bilden einen Zyklus von etwa 100 Minuten, der sich mehrmals wiederholt. Im Laufe der Nacht nimmt der Anteil des REM-Schlafs zu und der des Tiefschlafs ab, so dass der Schlaf leichter wird. Außerdem kommt es vor allem in der zweiten Hälfte des Schlafes zu kurzen Zwischenwachen, an die wir uns übrigens kaum erinnern können.
Im Durchschnitt schläft ein Erwachsener 7 bis 8 Stunden pro Nacht. Einige kommen eindeutig mit weniger Schlaf aus („Kurzschläfer“), andere schlafen im Durchschnitt länger („Langschläfer“). Diese Schlafdauer ist sehr individuell und ändert sich mit dem Alter. Eine kurze Schlafdauer bedeutet also nicht automatisch eine Schlafstörung, es sei denn, die Person hat Probleme mit der kurzen Schlafdauer.
Neben der Schlafdauer ist auch die Tiefe des Schlafs wichtig. Je länger man wach ist, desto tiefer schläft man danach. Wenn man also einmal zu spät ins Bett geht, wird dies nicht nur durch längeres Schlafen, sondern vor allem durch tieferes („intensiveres“) Schlafen wettgemacht.
Die biologische Uhr
Wir können nicht zu jeder Zeit innerhalb von 24 Stunden gleich gut einschlafen. Der optimale Zeitpunkt für den Schlaf wird von der biologischen Uhr im Gehirn bestimmt, die den 24-Stunden-Rhythmus (auch zirkadianer Rhythmus genannt) vieler Körperfunktionen koordiniert.
Diese innere Uhr sorgt dafür, dass wir im Laufe des Abends schläfrig werden, so dass wir uns pünktlich ins Bett wünschen. Er sorgt auch dafür, dass unser Körper morgens vor dem Aufwachen auf Temperatur“ ist und die nötige Energie für die verschiedenen Aktivitäten des Tages hat. Kurzum, die verschiedenen Lebensfunktionen werden durch die biologische Uhr optimal koordiniert. Signale aus der Umwelt, insbesondere der Wechsel von Licht und Dunkelheit, sorgen auch dafür, dass unsere biologische Uhr richtig und kontinuierlich auf den Tag-Nacht-Wechsel eingestellt ist. Dass dies nicht bei allen Menschen in gleicher Weise geschieht, zeigen die Unterschiede zwischen Morgen- und Abendmenschen.
Da diese Uhr biologisch verankert ist, ist es schwierig, unseren Rhythmus schnell zu ändern. Das merken wir zum Beispiel, wenn wir unseren Tag-Nacht-Rhythmus drastisch ändern, indem wir zum Beispiel nach Japan fliegen. Es dauert einige Tage, bis sich der zirkadiane Rhythmus unserer Körperprozesse an die neue Situation angepasst hat. Dies kann mit Müdigkeit, Schlafproblemen und Funktionsstörungen einhergehen: dem so genannten „Jetlag“.
Menschen, die im Schichtdienst arbeiten, leiden auch unter einem „verschobenen“ Lebensrhythmus im Vergleich zu dem von ihrer biologischen Uhr angezeigten Rhythmus. Signale aus der Umwelt können der inneren Uhr nicht mehr helfen, sich auf die neue Situation einzustellen (es ist dunkel, wenn man gerade in der Nachtschicht aktiv sein muss), und daher wird die Anpassung schwierig sein. Auch das Schlafen am Tag ist schwieriger, nicht nur, weil man von den Vorgaben der biologischen Uhr abweicht, sondern auch, weil es mehr Lärm und Licht gibt.
Schlafstörungen und ihre Behandlung
Die meisten Menschen haben irgendwann in ihrem Leben ein vorübergehendes Schlafproblem. Wenn die Schlafprobleme dauerhaft sind und das tägliche Leben ernsthaft stören, spricht man von einer Schlafstörung. Derzeit sind fast 80 Schlafstörungen bekannt. Sie zeichnen sich dadurch aus, dass sie Probleme beim Einschlafen haben, häufig zwischendurch aufwachen oder sehr früh am Morgen aufwachen und nicht wieder einschlafen können. In einigen Fällen tritt auch übermäßige Schläfrigkeit auf. Manchmal treten die verschiedenen Beschwerden gemeinsam auf.
Es gibt Schlafstörungen, für die es eine eindeutige körperliche Ursache gibt. Auch psychiatrische Störungen wie Depressionen gehen häufig mit Schlafstörungen einher. In anderen Fällen kann es eine eindeutige Ursache in der Umwelt geben, oder es wird angenommen, dass die biologische Uhr gestört ist. In vielen Fällen ist es jedoch schwierig, die Ursache einer Schlafstörung
zu bestimmen. Dies kann Folgen für die Behandlung haben. Manchmal können allgemeine Ratschläge zur „Schlafhygiene“ die Symptome bereits beseitigen. In anderen Fällen ist eine gezielte Verhaltenstherapie die beste Wahl. Und dann gibt es noch die Fälle, in denen die Einnahme von Schlafmitteln eine Lösung darstellen kann. Bitte beachten Sie: Alle diese Behandlungen sollten unter fachkundiger Aufsicht erfolgen.
